Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày

Cách tính lượng calo tiêu thụ một ngày

Bạn nào đang ám ảnh chuyện phải giảm cân hoặc tăng cân thì hãy tham khảo những thông tin dưới đây nhé! Tuy không nói ra nhưng thật sự quan niệm về cái đẹp thường ít ưu ái cho một vóc dáng phì nhiêu. Do đó, kha khá anh chị em đang tích cực lao vào chế độ giảm cân không theo một phương hướng nào. Hùng hục vất vả kiêng khem đủ thứ nhưng giảm rất chậm hoặc nếu ngừng là tăng kilogram lại vèo vèo luôn. Như chúng ta đã biết, calories là đơn vị đo năng lượng của thực phẩm và đồ uống đưa vào trong cơ thể mỗi ngày. Hầu như mọi người đều quan tâm đến lượng calo của mình, ăn uống làm sao cho đủ chất để giảm/tăng cân nặng mong muốn. Khi ăn ít hơn lượng calo cơ bản sẽ giúp bạn xuống kg và ngược lại ăn quá mức calo cần thiết sẽ giúp bạn tăng kilogram.

Theo nghiên cứu chung, nam giới cần duy trì mỗi ngày khoảng 2200 - 2500 calo mỗi ngày và nữ giới từ 1700 - 2000 calo. Đây là con số rất chung vì mỗi người sẽ sử dụng năng lượng theo mục đích khác nhau. Do đó, để tỉ mỉ hơn, nắm rõ chính xác con số calo cần nạp vào trong ngày bạn nên tham khảo công thức Mifflin-St.Jseng. TDEE =  BMR x R 

- TDEE (Total Daily Energy Expenduture): Lượng calo cần thiết mà cơ thể nạp vào hàng ngày bao gồm lúc vận động và nghỉ ngơi.

- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

• Nam: BMR = (13,397 x cân nặng kg) + (4,799 x chiều cao cm) – (5,677 x tuổi năm) + 88,362.
• Nữ: BMR = (9,247 x cân nặng kg) + (3,098 x chiều cao cm) – (4,330 x tuổi năm) + 447,593.

- R (Resting Daily Energy Expenditure): Chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày.

• Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
• Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
• Vận động rất nặng (Người lao động tay chân/phổ thông hoặc tập luyện thể dục nhiều lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ chúng ta có một bạn nam 27 tuổi cao 165cm, nặng 65kg, tập luyện 6-7 lần/tuần sẽ tính như sau:

• BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 27) + 88,362 = 1597,723
• R = 1,725
• TDEE = BMR x R = 1597,723 x 1,725 = 2756,072 calo (Lượng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cần nặng)

Nhận được số calo trên bạn có thể nắm rõ phương hướng tăng hay giảm cân tùy ý, nếu bạn nam này muốn giảm cân thì chỉ cần tiêu thụ nguồn thực phẩm có chỉ chỉ số calo thấp hơn 2756,072 là được rồi. Còn tăng cân thì sẽ ăn nhiều hơn nhé, đảm bảo tăng vù vù luôn. Công thức tính này hoàn toàn chính xác vì dựa trên chiều cao cân nặng tuổi tác, giới tính, mức độ vận động hàng ngày riêng của mỗi người, không ai giống ai hết. Một body "chuẩn chỉnh" theo ý muốn là do chúng ta quyết định, sau khi có con số chính xác nếu bạn muốn giảm cân nên cắt bớt 500-800 calo/ngày bằng cách giảm khẩu phần ăn. Ít tinh bột, giàu protein, bổ sung rau quả đủ chất để cơ thể làm quen dần, thích nghi với mục tiêu giảm cân của mình.

Chỉ số calo trong món ăn

Trường hợp bạn muốn xác định rõ lượng calo trong mỗi món thức ăn có thể xem phần chú thích ở phía sau sản phẩm, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm đều ghi đầy đủ thông tin lượng calo tương ứng với khối lượng thực phẩm đó. Nếu thực phẩm tươi sống thì sao? rất rất nhiều các món ăn thực phẩm tươi sống như thịt cá trứng rau củ, trái cây... đều có calo. Bạn sẽ phải tra từng món ở google để nắm chính xác nhé vì vô vàn sản phẩm nên không thể update gọn trong một danh sách nào cụ thể.

Tuy nhiên bạn cũng nên nhớ rằng đừng giảm gấp quá sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, tối đói bụng mất ngủ sẽ gây sa sút tinh thần hay rối loạn chuyển hóa. Bên cạnh đó, việc bổ sung các sản phẩm giảm cân toàn thân để kiểm soát năng lượng như slim recipe plus được khuyên dùng từ bệnh viện Hàn Quốc. Ngoài ra bạn nào có vòng bụng mỡ nhiều cũng có thể giải thoát mỡ thừa bằng cách uống viên demar87 belly balance để "hóa lỏng" và đào thải mỡ nhé. Cả hai sản phẩm này đều đã được kiểm nghiệm đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ và Bộ Y Tế Hàn Quốc rồi ạ. Một phương pháp giảm cân lành mạnh kết hợp sản phẩm giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn đi đến cân nặng như ý, vóc dáng cân đối không còn là ước mơ xa vời nếu chúng ta nắm rõ chính xác các chỉ số khoa học của cơ thể.